不眠症で悩んでいるあなたへ

LIFE

不眠症とは

年齢が増すにつれて悪化する可能性が高いと考えらえており、日本では不眠症に悩んでいる人の割合は5人に1人と言われています。

厚生労働省の公式ホームページによると「不眠症とは、入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害などの睡眠問題が1ヶ月以上続き、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出現する病気」という風に定義付けられていました。

ただ「眠れない」というだけで不眠症なのではなく、国によって症状や罹患期間が定義として存在します。

私自身もコロナ禍で、半年ほど不眠症になり通院もしていました。そこで教えて貰ったアドバイスや、改善に役立ったことをお伝えします。

 

不眠症の辛さ

精神的に追い込まれる

いつものように布団に入ったのに、全く眠れず布団でモゾモゾとしているうちに夜が明けてしまった!…ということがあるでしょうか?

完全に徹夜とまではいかなくても、3~4時間寝付けないだけでも凄く辛いですよね。
何で眠れないんだろう」「体が疲れているはずなのに」と追い込まれてしまったり、「日中に倒れてしまったらどうしよう」と不安になってしまいます。

 

自律神経が狂う

夜に眠れないせいで昼間に頭が働かなかったり、日常的な活動がおっくうになってしまうことがあります。眠気に耐えられずに、長めの昼寝をしてしまうこともあるでしょうか?
昼夜逆転になってしまうと、生活のバランスが崩れてしまうので自立神経が乱れてしまうことがよくあります。
自立神経が乱れると、自律神経失調症に繋がり、最悪の場合は鬱病など心身ともに大きな影響を与えるケースが多いです。

 

改善方法

眠れないことを過度に気にしない

眠れないことを自分のせいにする必要はありません。
今は体がそこまで睡眠を欲していないんだな」ぐらいの、軽い気持ちでいましょう。
これは私が実際に病院で受けたアドバイスの1つですが、人間は視覚から殆どの情報を得ているため、目をつむって休んでいるだけでもそれなりの休息になるようです。

ですから熟睡とまではいかなくても、日常生活で目をつむって休む時間を見つけて下さい。
朝の通勤中などはいかがでしょうか?スマートフォンを見るのを止めて、目をつむって休んでみましょう。
目に負担をかけるような行為は避け、好きな音楽やラジオを聞いたりしてリラックスしましょう。

適度に運動する

私の場合は軽いうつ病にもなっていたため「日中起き上がれない→夜眠れない→自立神経が乱れる」という負のサイクルには陥ってしまいました。

医師から、「できれば運動をするように」とアドバイスを受けました。
朝起きても体が重く起こせないのにどうやって…!?と思いましたが
比較的体調が良い日はウオーキングを始めました。
しかし、波がある体調では長続きせず…したりしなかったりを繰り返しました。
その中で比較的続けられたものが「毎朝2回ラジオ体操をする」というものでした。
YouTubeのNHK公式チャンネルに、ラジオ体操第一の動画があるのでそれを毎朝2回続けて行っていました。
ウオーキングやジム通いなどのいきなり高いハードルを作るよりも、自分が続けられそうな目標を設定するのが良いと思います。

ラジオ体操は、有酸素運動や柔軟、平衡運動など様々な種類の運動ができるため、家で行える運動としてはレベルが高いのでオススメします。
慣れてきたら、1日5回ほどできれば1日に必要な運動量を補うことができると言われています。

 

悩んだら専門医に相談を

日本には「睡眠外来」がある病院もありますし、メンタルクリニックでも相談することが可能です。
日常生活に過度に支障をきたしている場合は、病院への受診をおすすめします。
私の場合は、軽い入眠剤を処方してもらいました。
毎日飲まなくてはいけないものではなかったので、次の日に影響がでないようにしたい時だけ飲んでいましたが、体に対する負担が心配だったため3ヶ月ほど服用し、後はお伝えしてきた内容をもとに自分で治癒させました。今ではぐっすり寝ています。

薬をすでに飲んでいるという方も、是非参考にしてみてください。自分は不眠症で悩んでいるということを家族や周りの人に打ち明けることも大切です。

この記事を読んでいる方が、安心して夜を過るようになりますように。

 

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